Com adormir-se ràpidament

Tots coneixem la sensació de mirar el rellotge mentre les hores que queden per dormir abans que soni l'alarma, s'estan reduint lentament. Malauradament, intentar adormir-se pot ser l'activitat més contraproduent a la qual hem fet mai.

El cos humà necessita dormir per funcionar físicament i mentalment. El somni insuficient debilita el sistema immunitari i alenteix la funció cognitiva. La manca de son provoca irritabilitat i sensació de cansament durant tot el dia. Afortunadament, hi ha moltes maneres d'adormir-se i vèncer l'insomni.

El mètode militar

El mètode militar es va desenvolupar originalment per ajudar els pilots a adormir-se en menys de dos minuts. Comença relaxant tota la cara, inclosos els músculs de l'interior de la boca. Deixeu que les dues espatlles caiguin juntament amb les dues mans al costat del cos. Relaxa conscientment els músculs de les cames, cuixes i panxells. L'últim pas és imaginar una escena relaxant durant 10 segons alhora.

Codis de trucs de gta 5 per a xbox

4-7-8 Mètode de respiració

El mètode de respiració 4-7-8 funciona en cicles. Cada cicle comença exhalant amb els llavis lleugerament oberts, de manera que l'exhalació fa un so 'whoosh'. Tanca els llavis i inspira silenciosament pel nas mentre comptes fins a quatre, després aguanta la respiració durant set segons. Assegureu-vos que l'exhalació, amb el so de silbidos, duri vuit segons. Aquest mètode s'ha de practicar amb freqüència per completar els cicles sense pensar. La majoria de la gent se sent adormida després de quatre cicles.

Gestioneu els llums i eviteu els dispositius electrònics

La llum brillant influeix en el ritme circadià del cos, de manera que la gent es manté desperta i alerta durant el dia. L'absència de llum a la nit diu al cos que descansi. La llum blava emesa de moltes pantalles electròniques, com ara ordinadors, tauletes i telèfons mòbils, interromp els ritmes circadians i impedeix el son. Intenteu evitar els dispositius electrònics durant 30-60 minuts abans d'anar a dormir i traieu tots els dispositius electrònics del dormitori. Llegir i escoltar música ajuda a moltes persones a relaxar-se, però utilitzar dispositius electrònics per relaxar-se és contraproduent. Manteniu els dispositius que reprodueixen música lluny del llit, perquè la llum no molesti el son. Llegeix d'un llibre de butxaca o d'un lector electrònic dissenyat específicament per no produir llum blava.

Psicologia inversa

El mètode de la psicologia inversa d'adormir-se sembla molt contrari a la intuïció, però diversos estudis petits han documentat l'èxit amb aquest mètode. De vegades, la gent es preocupa tant per la seva incapacitat per dormir que es converteix en una profecia autocomplerta. El cervell no pot tancar-se i permetre dormir perquè l'ansietat del son en si provoca massa frustració i preocupació. El procés de psicologia inversa per a l'insomni implica una intenció paradoxal. La gent es va estirar al llit i intenta mantenir-se despert amb els ulls oberts en lloc d'intentar adormir-se.

Ignora el rellotge

Comprovar el temps contínuament mentre es llencen i es giran és una reacció automàtica. L'insomni es torna més molest cada cop que una ullada al rellotge mostra menys temps abans que soni l'alarma. L'estrès i la preocupació impedeixen dormir. Traieu tots els dispositius de cronometratge del dormitori excepte una alarma. Gireu els despertadors, de manera que la cara no sigui visible, o col·loqueu-los completament fora de la vista.

Baixar la temperatura

La temperatura corporal interna té un paper clau en el rellotge biològic i el son del cos. La temperatura corporal baixa a mesura que la gent s'adorm. Un dormitori fresc i fosc activa la producció de melatonina. La melatonina redueix la temperatura corporal i estimula el son. La temperatura corporal arriba al seu punt més baix entre les 2 i les 4:00 a.m. La majoria de la gent s'adorm més ràpidament a temperatures entre 60 i 67 ° Fahrenheit.

Aigua freda

Algunes persones s'adormen més ràpidament després de submergir la cara en aigua freda. Això sembla ridícul al principi, però el xoc de l'aigua freda desencadena el reflex de busseig dels mamífers. El reflex involuntari disminueix la freqüència cardíaca i disminueix la pressió arterial. Actua com un botó de reinici del sistema nerviós per donar al cos l'oportunitat de calmar-se. La gent sovint s'adorm en 15 minuts després de la submersió d'aigua freda.

Acupressió

L'acupressió prové de les tècniques de medicina alternativa xinesa. La pressió aplicada a parts específiques del cos ajuda a regular l'energia per equilibrar la ment. Premeu suaument la petita depressió entre les celles que es troba just a sobre del nas. Moltes persones se senten relaxades després de fer massatges a les dues orelles durant aproximadament un minut. Un altre punt de pressió existeix a la part superior del peu entre el primer i el segon dit. Un massatge als peus té un efecte calmant perquè la planta del peu conté diversos punts de pressió.

codi àngel 222

Eviteu la cafeïna i els carbohidrats

Els aliments i les begudes tenen un impacte significatiu en el son. Grans quantitats d'hidrats de carboni causen somnolència. La gent pot dormir una estona després d'un àpat abundant en carbohidrats, però sovint es llencen i giren durant la resta de la nit. Els aliments amb un alt contingut en greixos afavoreixen un somni reparador molt més eficaç que els carbohidrats. Eviteu els hidrats de carboni almenys quatre hores abans d'anar a dormir.

Les begudes amb cafeïna també interfereixen amb el son i s'han d'evitar almenys 6 hores abans d'anar a dormir. El te de camamilla no conté cafeïna i té propietats calmants per afavorir la relaxació. Les ametlles i altres fruits secs són un bon berenar per dormir perquè contenen greixos i proteïnes.

mel

La mel crua o la bresca milloren la relaxació i el son. Els nivells baixos de glucosa o glucogen de vegades fan que les persones es despertin d'un son profund. Un berenar de mel crua o bresca d'abella abans d'anar a dormir estabilitza els nivells de glucosa i glucogen per evitar despertar-se a mitja nit. La mel també augmenta lleugerament els nivells d'insulina per provocar l'alliberament de triptòfan. El triptòfan és l'aminoàcid que es troba al gall dindi que provoca somnolència després del sopar d'Acció de Gràcies. El cos transforma el triptòfan en serotonina, que és un dels neurotransmissors responsables de regular l'estat d'ànim i el son.