Com començar a córrer: consells per a principiants

Tothom coneix els beneficis per a la salut de córrer. És una de les formes d'exercici més econòmiques, fàcils i efectives que hi ha, però també pot ser bastant descoratjador, sobretot si mai no heu fet un dia a la vostra vida. La bona notícia és que mai és massa tard per començar, i tampoc és tan difícil com pot semblar. Si estàs pensant a treure la pols d'aquestes sabatilles de running, aquí tens alguns consells per ajudar-te a començar i seguir-hi!

Establir objectius assolibles

Una cosa important a fer quan comences a córrer és decidir què vols treure'n. Estàs corrent per fer fitness? Pèrdua de pes? Aprendre una nova afició? Vols córrer un 5K, o estaries content amb córrer durant cinc minuts sense parar? Sigui el que vulguis aconseguir, prendre el temps per pensar en els teus objectius pot ser un primer pas crucial per començar i mantenir-te motivat en el camí.

Tenir expectatives realistes

Tot i que els objectius us poden preparar per a l'èxit, també és important moderar les vostres expectatives. Córrer una marató és una gran addició a la vostra llista de coses, però reconeixeu que no passarà de la nit al dia. De fet, és possible que al principi et trobis caminant més que corrent. Comenceu amb un objectiu més assolible, com ara acabar un 5k, i després avança lentament en objectius de distància i temps. Si ets nou a córrer, esforçar-te massa pot provocar lesions, per la qual cosa és important respectar els límits del teu cos. No espereu ser bo immediatament; la millora, i fins i tot el gaudi, arribarà amb el temps i la pràctica.

Aconsegueix l'equip adequat

No necessites gaire per començar a córrer, però una cosa que necessites és un bon parell de sabatilles esportives. En aquest cas, bé no sempre vol dir costós, no hauríeu de gastar més de 100 dòlars en el vostre primer parell, però és important aconseguir un parell que s'adapti als vostres peus i a la vostra manera de córrer. Per assegurar-te que tens la sabata adequada per a tu, demana l'ajuda d'un professional visitant una botiga especialitzada.

Escalfeu per evitar lesions

Com qualsevol forma d'exercici, és important escalfar una mica abans de començar, però assegureu-vos que no estigueu fred. Estirar abans d'escalfar pot augmentar el risc de lesions, així que estalvieu els estiraments estàtics de 30 segons per després de la vostra carrera. En lloc d'això, comenceu amb un escalfament curt i dinàmic amb moviments de pes corporal dissenyats per fer que la sang bombegi, augmentar la freqüència cardíaca i escalfar els músculs. Els salts i els genolls alts són exercicis d'escalfament fantàstics.

Comenceu al vostre ritme

Quan comenceu a córrer, aneu a un ritme que us sentiu còmode. Si estàs raonablement en forma i estàs acostumat a fer exercici cardiovascular, pot ser que sigui una carrera suau i contínua. Si tot just esteu començant el vostre viatge al món de la carrera, alternar entre caminar i córrer pot ser la tècnica adequada per a vosaltres. Una bona regla general és que hauríeu de poder mantenir una conversa mentre corres. Si us trobeu jadegant i sense alè, haureu de frenar el ritme.

Barreja-ho

Com qualsevol forma d'exercici, la varietat en els vostres moviments és clau per construir un nivell de força i forma física ben arrodonit. Per seguir avançant, canvia la teva rutina de tant en tant. Això podria significar variar la ruta de carrera, augmentar la velocitat o afegir un entrenament a intervals lleugers. Si normalment corres amb una cinta de córrer, prova de treure-la fora de tant en tant. Potser fins i tot considereu la possibilitat d'incorporar alguns exercicis senzills de pes corporal a la vostra rutina, com ara taulons o flexions.

Augmenta lentament el repte

La paraula clau aquí és lentament! Tot i que tots volem veure resultats, afegir-ne massa massa ràpid pot provocar contratemps en el camí. Si vols augmentar la teva velocitat o la durada de les teves carreres, fes-ho gradualment. En lloc d'esforçar-vos més cada vegada que correu, proveu d'afegir una milla a la vostra carrera cada setmana o dues, i cenyir-vos a una carrera més llarga per setmana.

Programa'l

La coherència és la clau per establir qualsevol nou hàbit, i córrer no és una excepció. Si pots, intenta córrer els mateixos dies o cada dia a la mateixa hora. Fins i tot una cosa tan senzilla com escoltar la mateixa música d'entrenament pot ajudar a crear una rutina. Córrer dos o tres dies per setmana és suficient per a un principiant; a mesura que millora la teva forma física, pots augmentar-ho a quatre o cinc vegades. Assegureu-vos que també esteu programant dies de descans; és igual d'important que el vostre cos es recuperi.

Mantingueu-vos motivats

Una bona manera de mantenir-se motivat és utilitzar o crear el vostre sistema de suport. Córrer amb amics o cercar grups de córrer a prop teu per trobar amics amb les mateixes idees. Si prefereixes córrer sol, fes-te responsable explicant als altres els teus objectius. Inscriviu-vos a una carrera de 5 km o al parc informal és una altra manera fantàstica de mantenir-vos impulsat i fer que córrer sigui una mica més divertit. L'ús d'una aplicació (o un diari, si prefereixes paper i llapis) per fer un seguiment del teu progrés és una altra solució segura per a aquells dies en què necessites una mica d'ànim addicional.

Tracta't

Finalment, no oblidis premiar-te quan aconsegueixis alguna cosa! Tant si es tracta d'un bany de bombolles relaxant després d'una carrera, d'una sessió de mim en un dels vostres dies de descans o d'un tracte especial per assolir un objectiu més gran, recompensar el treball dur és una part important per mantenir una bona salut física i mental. Treballar per obtenir una recompensa també pot ser molt motivador.