Gaudeix d'una bona nit de descans amb una millor higiene del son

Dormir bé és una de les coses més importants que pots fer per a la teva salut física i mental. Un descans adequat millora l'estat d'ànim, la productivitat i la qualitat de vida en general, però no sempre és tan fàcil com sembla. Aquí és on entra en joc la higiene del son. La higiene del son significa desenvolupar i mantenir hàbits de son saludables que us poden ajudar a descansar el millor possible, i fins i tot petits canvis poden marcar una gran diferència.

Adopta un horari de son regular

Mantenir hores regulars de son és un dels passos més importants per mantenir una bona higiene del son. La majoria dels adults necessiten entre sis i nou hores a la nit, de manera que la quantitat que necessiteu per sentir-vos realment descansat probablement es trobi dins d'aquest rang. Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia entrena el teu cos per dormir i regula el teu rellotge intern. I, sí, això inclou caps de setmana i festius. Tot i que pot semblar temptador dormir tard el cap de setmana per posar-se al dia del son perdut, corre el risc d'interrompre el vostre horari de son. Si entrenes el teu cos per dormir quan és l'hora d'anar a dormir, de totes maneres no hauries de perdre cap son per posar-te al dia!

Limiteu les migdiades

Si necessiteu fer la migdiada, feu-ho curt. Una migdiada ràpida d'entre 20 i 30 minuts pot ajudar a millorar el teu estat d'ànim i fer-te més alerta, però durant més temps corre el risc de no poder adormir-te a la nit. Fer migdiades llargues no et farà sentir més descansat; el que farà és disminuir el teu deute de son, cosa que sembla una cosa bona, però en realitat pot dificultar el son i provocar la privació del son i l'insomni.

Feu exercici regularment

Fins i tot 10 minuts d'exercici al dia poden tenir un efecte positiu en el son. Fer exercici regularment no només et manté sa, sinó que també promou un son continu i d'alta qualitat. Idealment, intenteu fer exercici al matí o a primera hora de la tarda; L'exercici aeròbic allibera endorfines, que són bones per a tu, però poden mantenir-te despert si fas massa exercici intens al vespre o a la nit.

Eviteu la cafeïna, la nicotina i l'alcohol abans de dormir

La cafeïna i la nicotina són estimulants, la qual cosa significa que és més probable que et mantinguin despert. Els efectes de la cafeïna, que es troba en el cafè, així com en el te, la soda, la xocolata i alguns analgèsics, poden perdurar hores després de la ingestió, així que és millor evitar-ho a la tarda. I tot i que l'alcohol pot facilitar el son a curt termini, beure just abans d'anar a dormir provoca una interrupció del son una vegada que el cos comença a processar l'alcohol unes hores més tard.

No mengeu massa a prop de l'hora d'anar a dormir

Menjar un sopar pesat massa a prop de l'hora d'anar a dormir pot causar indigestió i provocar una mala nit de son. En particular, els aliments que són rics, grassos, picants o fregits triguen més a digerir-se completament, així que eviteu aquestes opcions a la nit. I tot i que és una bona idea mantenir-se hidratat, no us excedeixis: beveu massa aigua abans d'anar a dormir i correu el risc de despertar-vos a mitja nit per anar al bany.

Reserva el teu espai per dormir

Això pot ser difícil en un espai petit, però si és possible, deixar de banda el llit com a espai només per dormir pot ajudar a crear una forta associació cognitiva entre el llit i el son. Fer altres coses al dormitori, com treballar, llegir o veure la televisió, debilita aquesta associació i fa que sigui més difícil assentar-ho. Si tens problemes per adormir-te un cop estàs al llit, molts experts ensenyen que és millor aixecar-te i fer una altra cosa, fins i tot si només estàs assegut o estirat al sofà, fins que et sentis cansat.

Apagueu els vostres dispositius

A més de mantenir els aparells fora del dormitori tant com sigui possible, és important donar-vos el temps adequat per relaxar-vos abans d'anar a dormir. Els estudis han demostrat que la llum blava, la que emeten els ordinadors, els telèfons mòbils i els televisors, retarda el ritme circadià natural del cos i suprimeix la melatonina, l'hormona que ajuda a dormir. Apagueu els vostres dispositius almenys una hora abans d'anar a dormir per evitar la interrupció del son induïda per la pantalla.

Comença una rutina per dormir

Establir una rutina regular abans d'anar a dormir pot ajudar-vos a indicar al vostre cervell que és hora de dormir. Llegiu un llibre, feu un bany o una dutxa tèbia, mediteu o practiqueu exercicis de consciència: totes són maneres excel·lents de relaxar-se al final del dia. Si et mantenen despert a la nit pels pensaments de tasques o converses sense acabar, prova de fer una llista de tasques pendents o anota els teus pensaments abans d'anar a dormir i després deixa-ho de banda, tant literal com figuradament.

Fes que el teu dormitori sigui còmode

No cal dir-ho, però crear un espai de dormitori còmode i que indueixi el son és crucial per a una higiene saludable del son. El vostre matalàs i coixins han de ser còmodes, i el vostre dormitori ha de ser fresc, fosc i tranquil. Les cortines opaques, les màscares per dormir, els ventiladors, els taps per a les orelles i les màquines de soroll blanc poden ajudar a aconseguir un entorn tranquil que afavoreixi una bona nit de son.

Porta un diari del son

Si estàs mantenint una bona higiene del son però encara tens problemes per dormir, pot ser útil tenir en compte els problemes subjacents. Mantenir un diari del son pot ajudar a diagnosticar qualsevol factor recurrent, com ara els nivells d'estrès, l'estil de vida, els medicaments i les activitats, que interfereixin amb el son. Veure aquestes coses escrites pot revelar un patró ocult i ajudar-vos a eliminar definitivament l'insomni.